你们有听过减脂餐么？乍一听上去就像“减肥”“少吃”“难吃”。而小与入了一个很有魔性的朋友圈，每天一些志同道合的朋友打卡显摆一天的伙食，哇塞，简直隔着屏幕要流口水了好嘛！

小与也要轧闹忙，毕竟天快要暖起来了，去年的裤子快塞不下今年的肉了。

先要了解的减脂知识

#一天所有进食的食物都要计算总热量

#一天至少吃三顿，上午或下午可适时加餐，以增加代谢

#每餐必含：蛋白质、碳水化合物、脂肪、纤维

#早午晚餐的热量比为35：40：25

#碳水、脂肪、蛋白质提供的热量比例为50：25：25（纤维分解至三大营养元素）

*蛋白类食物：牛肉、鸡胸肉、去皮鸡腿肉、鸡蛋、鱼、虾、贝类、豆制品

*碳水类：燕麦、糙米、藜麦、面粉、玉米面、红薯、紫薯、玉米、南瓜及各类杂粮

*纤维：各类蔬菜

*脂肪：油、坚果

需要准备的称手工具

人体称、厨房称、薄荷健康APP

根据自己的性别、年龄、身高、体重用薄荷计算出基础代谢率，得到一个适合自己的每日热量摄入总数。

每种食物都可以在薄荷内查找到热量及三大营养元素分解情况

以一天摄入千焦来计，那么每一顿餐食各类营养素的分配如下表：

蛋白

碳水

纤维

脂肪

总计

早餐

60

90

午餐

50

90

晚餐

50

不是很烧脑，是的，这是考验智力的活儿，智商低的吃不来减脂餐。

按这样的步骤来操作

￥先把你想吃的食物记下来，在薄荷上计算热量，并称取出相应的质量。

￥根据营养均衡、三餐均衡原则，补全其他营养素，组合成一天完美的食材收集。

￥最后把这些食材按照喜欢的组合和烹饪方式做成你的菜。（注意：调料和用油需要计入总热量，尽量用健康的方式来烹饪）

是不是很考验你的统筹能力，是的，不会统筹的吃不来减脂餐。

拍下美图以此记录

每天早上做好一天的伙食。我一般只做两顿，留出部分给晚上，再加个红薯、玉米啥的就差不多了。

然后就是摆盘，留念。用相机、手机平拍、斜拍、俯拍，近景、特写以及上各种道具，拍好美图，帖上时间标签和水印。

我觉得这个完全是体力活，上窜下跳，爬高落低，完全能消耗大量的卡路里，没有审美和体力的吃不来减脂餐。

坚持、坚持、再坚持

辛苦不是瞎说的，费时费力又费脑，并且真的很难坚持下来。所以一定要在志趣相投的朋友圈打卡炫耀，给他们挖坑，对的，我就是这样被陷害来着。

是不是得有很大毅力？是的，没有毅力吃不来减脂餐。

其实吃减脂餐并不是为了减肥，而是交一群好朋友，坚持一件力所能及的事，改变自己对饮食的不控制，以及发现生活的更多美好……

所以接下来四周，小与会分享自己的每周减脂食谱，记录并分享。

DI

B：桃胶牛奶麦片粥、白煮鸡蛋、巴旦木、蔬菜色拉（未调味）桃胶牛奶麦片粥：桃胶泡发24小时以上，取适量加麦片、水，煮熟后加入牛奶拌匀。

L：去皮煎鸡腿（无油）、黑米饭、巴旦木、蔬菜色拉（未调味）、苹果半个去皮煎鸡腿：鸡腿去骨去皮，用盐和黑胡椒腌制一晚，热锅无油，两面煎透即可。

L+：苹果半个

D：紫薯、蔬菜色拉（未调味）、牛奶

D2

B：牛奶、红薯、山药炒黑木耳、蔬菜色拉（未调味）

红薯：烧米饭时顺带蒸熟。或者用湿透的厨房用纸包好，微波炉转3分钟，取出翻面视情况再转3－5分钟。

L：黑胡椒牛排、意面、蔬菜色拉（未调味）、梨半个黑胡椒汁：水淀粉加黑胡椒、蚝油、生抽调匀，橄榄油加洋葱末爆香后倒入水淀粉，稍收干后即可。

L+：梨半个

D：山药炒黑木耳、蔬菜色拉（未调味）、牛奶

D3

B：玉米面糊、鲜虾鸡蛋藜麦沙拉

玉米面糊：玉米粉加少许水调匀，锅内烧开水，倒入玉米浆搅匀，煮开后即可。

L：藜麦桃胶糙米饭、虾仁鲜贝炒鸡蛋、芦蒿炒豆干藜麦桃胶糙米饭：桃胶泡发24小时以上，糙米浸泡一晚。藜麦桃胶糙米加1.5倍水，电饭锅煮熟即可。

L+：猕猴桃

D：玉米面糊、鲜虾鸡蛋藜麦沙拉

D4

B：火烧云吐司、奶咖、生菜、紫包菜、猕猴桃

火烧云吐司：蛋白蛋黄分离，蛋白打发至硬性发泡后放吐司上，再把蛋黄放上。烤箱度10－15分钟。

L：手擀面、卤牛肉、生菜、金花菜香菇炒黑木耳手擀面：克面粉52克水少许盐，面包机和面15分钟，醒面15分钟，切成条状即可。

L+：香蕉、蕃茄

D：手擀面、卤牛肉、生菜

D5

B：迷迭香土豆鸡蛋饼、香菜海带拌干丝、杏仁蜂蜜水

迷迭香土豆鸡蛋饼：土豆切丝泡水沥干，蛋加盐搅打后和土豆丝混合，并加入适量迷迭香叶。煎锅加橄榄油烧热后两面煎至金黄即可。

香菜海带拌干丝：干丝冷水冲洗后焯水1分钟，海带浸泡后焯水2分钟。所有食材加生抽、醋、香油调拌即可。

杏仁蜂蜜水：杏仁和蜂蜜加入ml水，破壁机搅打1分钟即可。

L：鸡胸藜麦蔬菜沙拉、金花菜香菇炒黑木耳鸡胸藜麦蔬菜沙拉：鸡胸肉清水煮熟，撕小条，加盐和黑胡椒调味后再加入洗净切小块的蔬菜，拌匀即可。

D：迷迭香土豆鸡蛋饼、香菜海带拌干丝

D6

B：小米燕麦大米粥、干丝黄花菜炒黑木耳、玉米、巴旦木

小米燕麦大米粥：煮粥的时候可以把玉米、紫薯一起蒸

L：鸡蛋藜麦蔬菜沙拉、煎红虾红虾：虾洗净擦干撒盐腌制，锅内加少许油，两面煎煮即可。

D：干丝黄花菜炒黑木耳、玉米

D7

B：蒸鸡蛋羹、马兰头拌豆干、玉米窝窝头窝窝头：玉米粉、糯米粉加水和成面团后捏成窝窝头状，上热水锅蒸15分钟即可。正常版窝窝头做法点这里，减脂版的用水替代牛奶，不加糖。

蒸鸡蛋羹：一个室温鸡蛋加同等量温水，搅打至丰富泡沫后过滤两次，上热水锅蒸4分钟，焖2分钟，出锅加生抽和虾皮。

L：糙米藜麦饭、菠菜炒猪肝、蚌肉金花菜菠菜炒猪肝：猪肝洗净切片，下葱姜、盐、黄酒、生粉抓匀后腌制半小时，下沸水锅焯水滤出。菠菜焯水后切两段备用。起油锅，下姜片，先炒猪肝后加菠菜，加稍许生抽和水，调味后即可。

蚌肉金花菜：蚌肉洗净切段加盐、葱姜、白胡椒入压力锅煮熟。取适量蚌肉及汤水，加入金花菜煮熟调味即可。

D：紫薯、菠菜炒猪肝、蚌肉金花菜

最后上一张我的身理曲线图

如果看完这些，你还想尝试减脂餐的话，那么明天我会更新以上七天饮食的食材数量配比。请你再等上一天，整理那些数字，小与眼睛快瞎了。